こんにちは。
尼崎市武庫之荘の皮膚科「もりかわ皮フ科」です。

「最近、髪が細くなってきた気がする」
「鏡を見るたびに、なんだか髪のボリュームが減ったような気がして不安……」
こうしたお悩みを抱える方は少なくないでしょう。
特に、AGA（男性型脱毛症）や薄毛の進行を感じることは、年齢を問わず、誰しもが心配になるものです。
しかし、髪の健康を守るためには、薬や治療だけでなく、日々の食事が大きな役割を果たしていることを知っている人は意外に少ないかもしれません。

今回は、髪の健康を保ち、AGAを予防するために効果的な食材や食べもの、そしてそれらがどのように髪によい影響を与えるのかを、実際の食事に取り入れやすい形で紹介します。
髪質改善をめざし、よりよい食生活を送るために参考にしていただけましたら幸いです。

森川　和宏　院長

経歴

医院名：もりかわ皮フ科
所在地： 〒661-0035
兵庫県尼崎市武庫之荘１丁目５−７
三杉ビル武庫之荘４階

髪質改善と食事にはどのような関係がある？

髪の毛は、約90％がたんぱく質で構成されています。
そのため、髪質改善や髪の健康を保つためには、良質なたんぱく質を摂取することが非常に重要です。
さらに、髪が健康的に成長するためには、ビタミンやミネラル、亜鉛なども必要不可欠です。
髪に必要な栄養素を意識的に摂取することで、髪の成長を促進し、AGA予防にもつながります。
「でも、どんな食べものを食べたらいいの？」
そんな疑問に答えるべく、このコラムでは、髪によい影響を与える栄養素や食材を紹介しますので最後までチェックしてみてください。

「新型栄養失調」がAGAの原因に？

じつは、一見して健康そうに見える人でも、たんぱく質やビタミン類、亜鉛などの特定の栄養素が不足する「新型栄養失調」が増えています。
新型栄養失調は、髪や頭皮の健康にも深く影響し、AGA（最近男性型脱毛症）の進行を加速させる可能性があります。
十分なカロリーを摂取していても、肝心の髪に必要な栄養素が足りない場合、髪の健康を維持できなくなるのです。
特に、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどが不足すると、毛根の栄養不足を招き、抜け毛や髪の細さにつながります。
たんぱく質は髪の大切な栄養源ですので、魚介類や肉、卵、製品で十分に摂取しましょう。

また、頭皮の血流改善のために必要な亜鉛や鉄分は、レバーや牡蠣、赤身肉などにも多く含まれます。
過度な脂肪分や糖質の摂取は避け、毎日の食生活を見直してください。
髪の健康のためには、食事の量だけでなく栄養バランスを整えることが重要です。
それでは次に、必要な栄養素をどのような食材から摂ればいいのか、具体的に紹介します。

参考：厚生労働省｜健康と美を食べるもので叶える！～ 肌や髪、爪も美しく～>

髪質改善に欠かせない栄養素とは？

髪を健康にするためには、どのような栄養素を摂取すべきなのでしょうか？

AGA（男性型脱毛症）を予防するための食生活のポイント

AGAは遺伝やホルモンの影響を受けますが、栄養不足や偏った食生活はその進行を早める可能性があります。
髪の健康維持に必要な栄養素を、バランスよく摂取することが大切です。

AGA予防のために重要な栄養素

新型栄養失調は、カロリー不足だけでなく、どこか特定の栄養素が不足している状態でもあります。
AGAの予防のためにも、栄養バランスのよい食事を意識して摂ることが重要です。

髪質改善におすすめの食材

「最近、髪がパサついてきた気がする……」「昔に比べて、髪のハリやコシがなくなったかも……」
そんな悩みを感じることはありませんか？
髪の健康は、日々の食生活と深く関わっています。
栄養が不足すると髪の成長が滞り、細く弱々しくなってしまうこともあります。
そこで、髪を美しく保つために積極的に摂りたい食材と栄養素をご紹介します。

たんぱく質：髪の土台を作る

髪の毛は、ほぼたんぱく質でできています。
髪の主成分であるケラチンは、アミノ酸という成分が結合して作られるたんぱく質です。
そのため、たんぱく質が不足すると、髪の成長が妨げられ、細く弱々しくなったり、抜け毛が増えたりすることがあります。
たんぱく質は、髪の細胞を作る重要な栄養素であり、髪の成長を助ける役割があります。
髪の土台をしっかり作るためには、良質なたんぱく質を毎日の食事で意識的に摂取することが重要です。

▪鶏肉：脂肪が少なく、消化吸収のよいたんぱく質が豊富で、筋肉や髪の成長を助けます。
▪鮭：たんぱく質に加えて、オメガ-3脂肪酸という良質な脂質を含み、頭皮の乾燥を防ぎます。
▪卵：ビオチンやビタミンB群も含まれ、髪の健康をサポートします。
▪豆類：植物性たんぱく質を含み、食物繊維も豊富で腸内環境を整える効果も期待できます。

ビタミンB群：髪の成長をサポート

「最近、髪が伸びにくい気がする……」そんなときは、ビタミンB群が不足しているかもしれません。
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、髪の成長に欠かせない栄養素です。
ビタミンB群には、毛根の細胞を活性化させる働きがあり、新しい髪の毛を作るサポートをします。
これにより、健康的で丈夫な髪が生えやすくなります。

▪卵：ビタミンB7（ビオチン）が豊富で、髪のツヤと弾力を向上させます。
▪ナッツ類：ビタミンB群のほか、ミネラルの亜鉛も含み、髪の成長をサポートします。
▪レバー：ビタミンB5（パントテン酸）が多く、血行を促進し毛根に栄養を届ける働きがあります。
▪乳製品（ヨーグルト、チーズ）：ビタミンB2を含み、皮脂の分泌を適切にコントロールするため、頭皮環境を整えます。

鉄分：髪に酸素を届ける

「髪が抜けやすくなった」「なんだか元気がように見える」
それは鉄分不足のサインかもしれません。
鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、身体のすみずみまで酸素を運ぶ役割をしています。
毛根に十分な酸素が供給されないと、髪の成長が阻害されてしまいます。
鉄分は、毛細血管を通じて髪の毛に酸素を届ける役割を持ち、髪の成長を促進し、抜け毛を防ぐ働きがあります。

▪レバー：鉄分が豊富で、体内への吸収率が高い食材です。
▪赤身肉：ヘム鉄（体内に吸収されやすい鉄分）が多く、貧血予防にも役立ちます。
▪ほうれん草：鉄分を豊富に含み、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上します。
▪貝類（あさり、しじみ）：鉄分だけでなく、ビタミンB12も含まれ、赤血球の生成を助けます。

亜鉛：髪の成長を支える必須ミネラル

「髪の毛が細くなってきた……」
そんな方は、亜鉛不足の可能性もあります。
亜鉛は細胞分裂を助け、髪の成長を促進する重要なミネラルです。体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
亜鉛は髪の成長サイクルを正常に保ち、抜け毛を予防する効果が期待できます。

▪牡蠣：亜鉛を多く含んでおり、髪の成長をサポートします。
▪カニ・エビ：亜鉛のほか、ビタミンB12も豊富で、毛根の健康維持に役立ちます。
▪豆類：大豆やレンズ豆も亜鉛を含み、植物性たんぱく質とともに髪を強くする働きがあります。

ビタミンC：髪を守る抗酸化作用

「髪に栄養を与えたいなら、鉄分と一緒にビタミンCも！」を合言葉に、鉄分の吸収を助けて健康な髪を作るのに欠かせない働きを持つビタミンCも摂りましょう。
また、ビタミンCには強い抗酸化作用があり、紫外線やストレスによるダメージから髪や頭皮を守ります。
ビタミンCは髪のダメージを防ぎ、コラーゲンの生成を助けて髪の強度を高める効果も期待できるのです。

▪柑橘類（オレンジ・レモン）：ビタミンCが豊富で、鉄分と一緒に摂ると効果的です。
▪ピーマン：レモンよりも多くのビタミンCを含み、髪のツヤを保ちます。
▪ブロッコリー：鉄分とビタミンCを同時に摂れる優れた食材です。

髪の健康は、日々の食事から作られます。
良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分、亜鉛、ビタミンCを意識して摂取することで、髪の強さやツヤを保ち、薄毛や抜け毛の予防にもつながります。

毎日の食事を少し工夫するだけで、髪の状態が変わる可能性があります。ぜひ、意識して取り入れてみてくださいね。

AGAは尼崎市武庫之荘の「もりかわ皮フ科」へご相談ください

髪の健康は、食事から始まります。
良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂取することで、髪の健康を保ち、AGA予防にもつながります。
日々の食事を見直し、バランスの取れた食生活を意識していくことが、健康的な髪を育むために欠かせません。

AGAに関するご相談は、阪急電鉄神戸本線「武庫之荘駅」北口より徒歩1分ほどの「もりかわ皮フ科」へお越しください。
当院では、できるだけお待たせしないようLINEやWEBで事前予約ができる体制を整えております。
ご予約いただきましたら、ご自身の番号の5番前までにご来院をお願いいたします。

もりかわ皮フ科｜皮膚科開業医によるオンラインAGA治療はこちら >

もりかわ皮フ科｜アクセスMAP・交通情報はこちら >