こんにちは。
尼崎市武庫之荘の皮膚科「もりかわ皮フ科」です。

「最近、髪のボリュームが減ってきた気がする」「できるだけ自然に薄毛を改善したい」
多くの方がこのような悩みを抱えていらっしゃいます。

じつは、男性型脱毛症（AGA）は、遺伝や男性ホルモンの影響に加えて、日々の生活習慣が関係しています。
つまり、生活習慣を整えることで、進行を遅らせたり、健康的な髪の成長を促したりすることが可能です。

今回は、自然なAGA改善をめざすための生活習慣のポイントをわかりやすく解説します。

森川　和宏　院長

経歴

医院名：もりかわ皮フ科
所在地： 〒661-0035
兵庫県尼崎市武庫之荘１丁目５−７
三杉ビル武庫之荘４階

AGAを自然に改善するためには「生活習慣の見直し」が大切です

AGAを自然に改善するには、生活習慣を見直すことが非常に大事になってきます。
まずはAGAの基本から見ていきましょう。

AGAとは？その原因は？

AGAは「Androgenetic Alopecia（男性型脱毛症）」の略称で、男性ホルモンの一種であるテストステロンが体内で「ジヒドロテストステロン（DHT）」という物質に変化することが関係しています。
DHTは本来、胎児期には男性の外性器の形成、思春期には体毛の発達や声変わりなどの成長に必要なホルモンです。
しかし成人後、毛根の男性ホルモン受容体と結びつくことで、髪の成長を妨げてしまうことがあります。

遺伝と生活習慣の両方がAGAに影響する

AGAは、遺伝的にDHTの影響を受けやすい体質を持つ人ほど、発症しやすいとされています。
ただし、遺伝だけで決まるわけではありません。

睡眠不足、ストレス、喫煙、栄養バランスの乱れといった生活習慣が重なると、AGAの進行を早めることがあるのです。
反対に、食事や睡眠、ストレス管理を心がけることで、髪の再生サイクルが正常に機能しやすい状態を保てます。
つまり、「生活習慣を整える」ことは、AGAの改善に向けての第一歩になります。

ここからは、どのように生活習慣を整えていくのかを見ていきましょう。

食生活の見直しで髪の材料と血流を整えましょう

まずは毎日の食事を、無理のない範囲で少しずつ改善していきましょう。

髪の主成分はたんぱく質（ケラチン）です。材料が足りないと、新しい髪をつくる速度や質に影響が出ます。
鉄・亜鉛は毛をつくる細胞の働きを助け、ビタミンB群・Eは代謝と血流をサポートします。
サプリメントに頼る前に、まずは食事内容を工夫することが効果的です。

「何を食べると何に役立つのか」を簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

摂りすぎたり偏ったりしないように注意

極端な糖質制限や外食中心の生活は栄養不足を招きやすいため、可能な範囲で自炊を中心とし、栄養バランスを意識することで変化が感じやすくなります。
コンビニ中心の食生活でも、選ぶ食品を意識することで栄養バランスを改善できます。
ただし、髪にいいからといって同じものばかりを摂りすぎると栄養バランスが崩れてしまいます。
たとえば、成人男性の亜鉛は11mg/日、鉄は7.0または7.5mg/日が推奨されている摂取量です。
さらに、水分不足は血行に影響します。人間は1日に2.5Lの水が必要です。食事などから摂る水分がありますので、飲み水としては1.2L以上を目安に、こまめに補給しましょう。
持病などで摂取制限のある方は医師の指示に従ってください。

参照：J-STAGE｜静脈経腸栄養 Vol.25 No.3 2010｜特集：日本人の食事摂取基準（2010年版）の策定の考え方「ミネラル」p47 >

参照：厚生労働省｜「統合医療」に係る 情報発信等推進事業｜亜鉛 >

参照：厚生労働省｜健康のために水を飲もう講座～からだと水の関係～ >

食事の工夫ポイント

主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質（魚・肉・卵・大豆）として色の濃い野菜・海藻・きのこ類を組み合わせます。
サプリメントは、補助的な位置づけとして利用するといいでしょう。
持病がある方や服薬中の方は自己判断せず、医師に相談してください。

参照：農林水産省｜食事バランスガイド >

睡眠とストレス管理で「髪の修復時間」を守りましょう

深い眠りをノンレム睡眠といいますが、これは頭皮の修復と毛髪サイクルの強い味方です。
成長ホルモンは、深い眠りの際に分泌されるからです。
特に、眠り始めてすぐの深い眠り（入眠後1〜2時間）は、身体や細胞を回復させる大事な時間にあたります。
そのため、睡眠不足が続くと、毛髪サイクルのうちの「発毛を休む期間（退行期・休止期）」が長くなり、髪のボリュームが減りやすくなります。

適正な睡眠時間には個人差はありますが、毎日6～8時間を目安に、十分な睡眠時間を確保することが大切なのです。

参照：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023 p11 >

今日からできる睡眠のコツ

毛髪・AGAの自然な回復に睡眠が大事とわかっていても、「なかなか寝つけない」とお困りの方は少なくないでしょう。
良質な睡眠のためのポイントをご紹介しますので、ぜひご参考になさってください。

1．良質な睡眠のための環境づくり

・寝室は暗め・静か・適切な室温に整える
・夜は、強い光を避ける
・入浴やリラックス法で心身を落ち着かせる

光・音・温度は、入眠と睡眠の質に影響します。寝室は、暗め・静か・やや涼しめな環境に整えてください。
就寝1〜2時間前の入浴で一度体温を上げ、寝るころに下がる流れをつくると入眠がスムーズです。
特に就寝前の強い光を浴びると体内時計に「昼」の合図を送ってしまうため、スマートフォンやタブレットの操作は控えるようにしましょう。

入浴や静かなリラクゼーション（呼吸法・穏やかな音楽を流すなど）は、入眠しやすい状態づくりに役立つことがわかっています。
夜中のトイレ照明も必要最小限に抑えてください。朝〜日中は意識して外光を浴び、体内時計を日中型にリセットすることが大切です。

2．運動・食事など生活習慣と睡眠

・日中の軽い運動を習慣化する
・朝は光を浴び、必ず朝食をとる
・昼寝は長くせず、遅い時間帯の仮眠は避ける
・眠気が出てから横になる

日中、身体の活動量を増やすと、寝つきがよくなって中途覚醒も減ります。
ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチ、やさしいヨガを無理のない頻度で行いましょう。

また、朝食は体内時計を整える役割があるため、できるだけ毎日摂ることが大切です。なお、就寝前の食事や夜食は控えましょう。
どうしても昼寝をするなら20～30分の短時間で切り上げ、夕方以降は避けます。
夜は眠くなってから寝床に入ることが、スムーズな入眠のポイントです。

3．嗜好品と睡眠（カフェイン・アルコール・ニコチン）

・カフェイン：摂る量とタイミングに注意
・アルコール：寝酒はおすすめできない
・ニコチン：就寝前は受動喫煙を含め避ける

カフェインは量だけでなく、摂る時間が重要です。夕方以降のコーヒー・濃いお茶・栄養ドリンクは避け、夜はデカフェに切りかえましょう。
カフェインの代謝には個人差があり、血液中のカフェイン濃度が半減するまでにかかる時間も3～7時間とばらつきがあるのです。眠る13時間前に飲んでも影響する人もいます。

また、アルコールは寝つきがよくなるように感じても、深い睡眠を減らし途中で目が覚めやすくなるため「寝酒」はおすすめできません。
寝酒が習慣になっている場合は、急にやめると不眠になる場合があります。徐々に量を減らすか、医療機関に相談して断酒をめざしましょう。

ニコチン（喫煙・加熱式を含む）にも覚醒作用があり、就寝前の使用は避けるほうがいいといわれています。
就寝前の喫煙は控え、人が吸っているタバコの煙を吸い込んでしまう「受動喫煙」も避けましょう。

ストレスをためない生活を

ストレスは万病の元といいますが、髪の健康にも大敵です。
ストレスが長引くと交感神経が優位になり、末梢血管が収縮して毛根への血流が下がります。
とはいえ、「ストレスをためないように」といっても、なかなか難しいものですよね。
運動や入浴、深呼吸、短い散歩、好きな作業に没頭する時間など、意識的に緊張を解く行動を一つ選んでみましょう。
毎日決まった時間に続けてみることから始めてみるのです。
リラックスできるひとときを毎日の習慣にすることで、自律神経が整い、睡眠の質の底上げが期待できます。
まずはしっかり眠ることで、ストレスの緩和をめざしましょう。

AGAの改善をめざすなら「もりかわ皮フ科」で受診を

生活習慣の見直しは、AGAを改善するために役立つベースとなります。
ただし、進行したAGAは、自然な方法だけでは改善が難しい場合があります。
自己判断を続けているうちに数ヶ月が経つと、取れる対策の選択肢が限られてしまうことがあるのです。
早めに医師に相談し、改善をめざしましょう。

尼崎市武庫之荘の「もりかわ皮フ科」は、阪急「武庫之荘駅」北口から徒歩1分の場所にあります。
一般皮膚科からAGAまで幅広く対応しており、忙しい方でも通いやすい環境が整っています。

「自分の頭皮がどうなっているのか確かめたい」「生活習慣をどう整えればいいか具体的に聞きたい」という方は、まずは一度ご来院ください。
頭皮の炎症・皮脂の状態・毛穴の詰まりなどを直接確認し、生活背景（勤務時間、睡眠パターン、季節の影響）に合わせて無理のない改善計画をご提案いたします。

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